واجرا آسانا

1. به حالت دو زانو بر روی پاشنه ی پاها بنشینید
2. پاهای خود را در زیر بدن خود وانهاده نماید
3. ستون فقرات را راست نمایید
4. دستها را بر روی آنها قرار دهید

نکته: (برای کاهش فشار بیش از حد بر روی زانوها، یک پتوی دوال با یک بالش سفت را ما بین کفل ها و پاشنه ها قرار داده و بر روی آن بنشینید.) فواید: کمک می کند که ستون فقرات را راست نگه داشته و مثل یک صخره، ثابت بنشینید (تقویت عضلات پا – افزایش تعادل و استقامت – تقویت سیستم هاضمه)  

شاشانگ آسانا

1. به حالت زانو زدن بنشینید و پاها را به هم بچسبانید
2. به آرامی به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمين قرار دهید
3. دست ها را به سمت جلو بکشید یا در کنار بدن قرار دهید

در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بمانید و تنفس عمیق انجام دهید فواید: کاهش اضطراب و استرس – کشش در ناحیه پشت و کمر  

بوجانگ آسانا

1. روی شکم دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید
2. دست ها را در کنار سینه قرار دهید و آرنج ها را به سمت بدن خم کنید
3. با دم به آرامی قسمت بالای بدن را با استفاده از دست ها به سمت بالا بلند کنید
4. قفسه سینه را به جلو بکشید و شانه ها را به عقب بزنید
5. سر را به سمت بالا و عقب متمایل کنید در حایل که نگاه شما به جلو است

در این حالت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید فواید: تقویت عضلات کمر – افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات – بهبود گردش خون در ناحیه شکم  

اشتر آسانا

1. بر روی زانوها بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، انگشتان پا بایدبه سمت عقب باشند
2. با دم، دستان خود را به سمت بالا ببرید و قفسه سینه را به جلو بکشید
3. با بازدم، به آرامی به عقب خم شوید و دستان خود را به پاشنه های پا (یاکمر) برسانید
4. اگر نمی توانید به پاشنه ها برسید، می توانید دستان خود را روی کمر قرار دهید، در این حالت، سر را به عقب بکشیدو به سقف نگاه کنید

در این حالت 15 تا 30 ثانیه بمانیدو سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید فواید: افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات – تقویت عضالت پشت و شکم – بهبود وضعیت تنفس و باز کردن قفسه سینه نکته: اگر در گردن یا کمر آسیب دیدگی دارید، این حالت را با احتیاط انجام دهید و در صورت نیاز از یک مربی یوگا کمک بگیرید نکته: در حين انجام این تمرین تنفس عمیق و آرام را فراموش نکنید تا به آرامش ذهن و جسمی برسید  

باداکون آسانا

1. نفسی عمیق بکشید و در حالتی آرام بنشینید
2. زانوها را تک تک خم کنید، کف پا ها را رو به روی هم بگذارید و به هم فشار دهید
3. پاشنه های پا را به لگن نزدیک نمایید و با دو دست پنجه های پا را بگیرید

نکته: می توانید در ابتدا و برای راحتی پاشنه ها را از لگن دور نگه دارید اگر کشاله های ران خشک هستند، کف دست را نزدیک زانو روی ران ها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمين فشار دهید (می توانید از آجر زیر زانوها استفاده کنید) تا هر زمان که راحت هستید در وضعیت باقی بمانید پس از انجام این حرکت به مدت یک دقیقه، زانو ها را باز نموده، پاها را دراز کنید و حرکت را برای سه مرتبه دیگر تکرار نمائید  

سوپتا اودار گارشان آسانا (پیج ساده خوابیده)

1. به پشت روی زمين دراز بکشید، همراه دم هر دو پا را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمين و پاشنه پاها نزدیک نشیمنگاه قرار گیرند
2. بازدم کنید و با جابجایی لگن، پاها را به سمت راست خم کنید به طوری که روی ران ها عمود بر بدن و پشت لگن عمود بر زمين باشد، سر را به سمت مخالف بچرخانید
3. می توانید از دست راست کمک گرفته و آن را روی زانوی پا ها بگذارید، دست چپ کشیده و عمود بر بدن است

دقت کنید هنگام چرخش لگن، شانه مقابل (چپ) از روی زمين بلند نشود (هر دو کتف را روی زمین فشار دهید) با جابجایی لگن و دراز کردن پاها مجددا به حالت اول بازگشته و حرکت را در جهت مقابل انجام دهید می توانید دست ها را نیز زیر گردن قرار دهید فواید: تقویت اندام های داخلی شکم و متابولیسم، کاهش یبوست، التیام درد کمر  

ستوباندا آسانا (حالت پل)

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را کنار هم روی زمين بگذارید
2. پا ها و زانوها را می توانیدبه اندازه عرض شانه فاصله دهید ولی دقت کنید که در طول حرکت پاها موازی هم باقی بمانند
3. کف دست ها را طرفين لگن روی زمين قرار دهید
4. به همراه بازدم، کف دست ها و پاها را به زمين فشار دهید
5. دنبالچه را داخل بکشیدو لگن را از زمين بلند کنید، سیع کنید ناف و قفسه سینه را تا حد امکان به سمت سقف بالا ببرید، تا جایی که ران ها تقریبا با زمين موازی شوند
6. قفسه سینه را به سمت چانه ببرید و دقت کنید که زانوها دقیقا بالای مچ پاها قرار بگیرند
7. دست ها را زیر تنه در هم قلاب کنید و آنها را بکشید، وزن بدن روی سر، گردن، شانه ها، دست ها و پاها تقسیم شده است
8. برای برگشت از حرکت، تنه را به آرامی پایین بیاورید و پا ها را کشیده کنید

فواید: حرکتی درمانی برای فشار خون بالا – کاهش علائم منوپوز  

آپاناسانا (ضدگاز)

1. به حالت دراز کش (دمر) روی زمين دراز بکشید
2. پاها را به طور طبیعی در کنار هم قرار دهید
3. به آرامی زانو ها رو خم کنید و پاها را به سمت شکم نزدیک کنید
4. با دستان خود زانوها را بگیریدو به آرامی آن ها را به سمت سینه بکشید، این حالت باید راحت و بدون فشار باشد
5. در این حالت نفس عمیق بکشید و راحت باشید، می توانید سر را به سمت زمين نگه دارید یا به آرامی آن را بالا ببرید

مدت زمان: حدود ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه فواید: کاهش گاز های روده ایی – بهبود هضم -کاهش تنش کمر – تقویت عظالت شکم – آرامش  

شاواسانا (بدن بی جان)

1. به آرامی به حالت درازکش (دمر) بر روی زمين دراز بکشید، می توانید از یک تشک یوگا یا یک سطح نرم استفاده کنید
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست ها به سمت بالا، بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد
3. چانه را به آرامی به سمت سینه نزدیک کنید تا گردن در حالت طبیعی قرار گیرد و چشم ها را ببندید
4. به آرامی و عمیق نفس بکشید، سعی کنید تمام تنش ها و فشارها را از بدن خارج کنید، توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید و هر بار که نفس میکشید، احساس آرامش بیشتری کنید

مدت زمان: این حالت را برای 5 تا 15 دقیقه نگه دارید، در این مدت سعی کنید تمام افکار و تنش ها را از ذهن خود دور کنید و فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید خروج از حالت: برای خروج از شاواسانا، به آرامی دست ها و پاها را حرکت دهید، سپس به آرامی به سمت راست یا چپ بچرخید و بعد از چند لحظه به آرامی نشسته و از حالت درازکش خارج شوید فواید: کاهش استرس و اضطراب – بهبود خواب – تسکين تنش های عضلانی – افزایش تمرکز – تجربه آرامش عمیق